說起懷孕就如同打怪,
各種不適、微恙、等候檢查報告的過程,都相當的令人焦慮。
所謂關關難過關關過,
這篇文章就跟大家分享舒緩孕初期不適、
孕初期飲食與營養補給吧!
0W-12W孕初期不適
如果你是整個孕期舒舒服服的孕媽咪,
要大大的恭喜妳!也會有超多美人兒羨慕妳(笑)
大部分的孕媽咪,在懷孕期間充斥著各種不舒服,
隨著每個人體質不同,症狀種類與不適層度也不盡相同,
有些人難受到不行,嚴重影響生活品質,有些人則是症狀輕微,
頂著隱隱的不適感繼續工作,撐過每一個階段。
下面幫大家整理最常見的孕期不適,
以及建議的解決方法,提供孕媽咪們參考唷!
孕期不適第一名:害喜、噁心
10個孕婦有7個身受其害 , 說害喜是孕初期的大魔王也不為過 !
每個人害喜狀況不一樣,也有人完全不會害喜,
會害喜的人約莫7-8W會開始有點感覺,12W達到巔峰,
害喜原因主要跟個人體質與賀爾蒙變化有關,有些人乾嘔,
有些人則是吃什麼吐什麼,連胃酸、膽汁都吐出來了。
舒緩方法:
因為是賀爾蒙引起的,通常醫生開了止吐藥,
即便安全,但為了寶寶,媽媽們也多半不希望亂吃,
若可以忍就忍,儘可能多嘗試、找到還可以接受的味道去掩蓋。
蜜餞、薄荷糖等都可以試試看,不要久坐久站, 定時改變姿勢也會有幫助,
真的很不舒服,可以找一家信賴的中醫調理,對於舒緩孕吐也很有幫助 (認證),
但是中藥最怕農藥殘留,也會擔心劑量問題,因此一定要慎選自己信任的中醫師喔!
Celia本身是孕吐狀態算是中等,
很慶幸地是雖然對味道敏感,但大部分中午時間都是乾嘔,
通常避開害怕的味道、中午吃完飯後四處走走就會好很多;
真正吐得比較慘烈的時刻是在晚上,
12-13W時,好幾次連膽汁都要吐出來了,
但真正吐出來反而舒服許多。
但只要撐過初期的不適,通常過了14-15W就會減輕很多喔!
當然也有少數孕媽咪是一連吐到生的,這時候只能放寬心,
儘可能調適心情、找到與孕吐相處的平衡之道囉!
孕期不適第二名:對味道敏感、沒有食慾
懷孕後由於賀爾蒙變化,孕婦的嗅覺變得相當靈敏,
Celia有時都懷疑自己獲得狗狗的基因,各種味道瞬間都聞得到…
連水裡面的硬水、怪味都一清二楚;
加上孕吐症狀,整個飲水量大幅下降,
對於容易便秘的孕婦相當不利。
舒緩方法:
喝純水或是氣泡水:逆滲透純水、鹼性離子水都是沒有怪味道的好選擇,
改變水的味道 : 在水裡加點「其他味道」掩蓋,
例如:檸檬水、蜂蜜水、果乾、薑汁水…,儘可能選擇無糖的,較沒有負擔。
家中添購空氣清淨機 :維持室內空氣清新,舒適度也會大幅提升。
放寬心:很老套, 但心態調整也是最實用的 !
基本上孕初期寶寶會自己帶便當,主要營養來源都是「卵黃囊」,
因此即便媽媽吃不下也不必擔心,想吃什麼吃什麼、以媽媽開心跟吃得下為原則喔!
禾馨怡仁的醫師及護理師總說,
會害喜的孕媽咪這段時期可能連喝水都想吐了,
先別管什麼寶寶營養品了,先讓自己開心地活下來比較重要 (中肯)。
孕期不適第三名:嗜睡、容易疲勞
受賀爾蒙影響,孕初期(或者部分媽咪是整個孕期),
特別容易感到疲憊,下班後賴在沙發上一會兒就斷電,
做一點事情就累,走個路就喘,都算是正常的。
Celia雖然是個精神體能不錯的孕婦,
但比起懷孕前的體能與精神狀態,還是差了許多,
孕初期回家在沙發上賴一下就容易斷電(笑)
舒緩方式:
基本上無解,只能儘可能早睡、維持充足睡眠,
其餘的,就找機會午寐,或是稍微閉目養神吧!
孕期不適第四名:胃脹氣、便祕
在此要奉勸想懷孕的眾姊妹們,懷孕前務必把腸胃養好(重要)
懷孕後腸胃功能明顯變弱,會讓妳相當有感。
一開始受賀爾蒙影響,腸胃蠕動變慢,
中後期受寶寶壓迫,脹氣、消化不良、便祕/拉肚子樣樣來,
後期甚至會出現胃食道逆流,各種腸胃毛病都出現了,是孕媽咪們的困擾。
舒緩方式:
氣泡水:脹氣不嚴重的孕媽咪,氣泡水神有用的!打嗝完就輕鬆許多
確保每天都要喝足一定的水量:都容易便秘了,還不喝水,肯定更嚴重。
益生菌:有些人有用,有些人無效,
每個人腸道細菌不盡相同,只能多試幾款,直到試出最適合自己的。
優酪乳、優格:跟益生菌是相同概念,只是比較偏向食補。
少量多餐:不是照本宣科,是妳根本也無法一次吃太多,
吃撐過一次無法消化,難受到不行後, 就會明白何謂少量多餐的重要(笑)
飯後散步:對於幫助消化、舒緩脹氣非常有用喔!
Celia懷孕前是消化代謝極好的人兒,
每天便便都相當順暢,即便出國也不例外,
但懷孕後深深受胃脹氣跟便秘之苦,醫生開了軟便藥也不見效,
看了中醫雖然可以改善孕吐跟脹氣, 但中醫不建議放寒涼的藥材;
後來是心一橫,索幸放寬心不要在意,
每天在水裡加檸檬汁或是果乾,喝足1-2000 c.c.的水量,
每天一罐優酪乳或優格,吃足蔬果量,自然就改善了(神奇)。
雖然沒辦法恢復孕前的順暢,
但每1-2天定期排便已經很不賴囉!
孕期不適第五名:頻尿、睡眠品質受影響 (失眠或淺眠)
頻尿是孕婦必經之路,Celia在初期跟後期特別有感,
有時即便睡前少喝水、多上幾次廁所也沒用,
有時則是身體莫名燥熱睡不熟,就只能儘量與之共存。
舒緩方式:
儘可能減少晚上的喝水量,放寬心情,許多症狀會減輕許多。
因為孕婦怕熱,有時開冷氣跟讓室內氣溫降低,對於睡眠也很有幫助。
如果頻尿狀態不嚴重的孕媽咪, 可以睡前來一小杯熱牛奶, 對睡眠也很有幫助喔 !
孕期不適第六名:乳房脹痛、皮膚敏感
懷孕後Celia第一個感受到的是胸部變大,心情很不錯 (喂)
接著敏感肌最容易感受到皮膚有如換季般的刺癢感,
受賀爾蒙變化影響,什麼色素沉澱、長小疹子都是正常的。
舒緩方式:
減少胸部壓迫:無鋼圈內衣或是哺乳內衣是好朋友,
Celia直接買哺乳內衣,不僅穿著舒適,產後也可以穿,十分實用喔!
做足保濕:每天洗完澡可以用保濕乳液擦全身,
擔心妊娠紋的女孩們,建議從3個月就可以買好妊娠油或是霜,
肚皮、後腰、屁股都要擦好擦滿喔!
懷孕初期營養品、孕初期飲食
至於孕期飲食怎麼調配呢?
如前面所述,在懷孕初期不必特別大補特補,
所謂的一人吃兩人補都是心理作用,除非妳想補在自己的體重上,
否則只要「維持正常生活飲食」即可。
在懷孕三個月前,寶寶的營養主要都來自於卵黃囊,
至於懷孕初期最需要的營養素,其實是「葉酸」,
葉酸對於初期寶寶神經發育扮演非常重要的角色。
但不是只要有吃就好,
營養師建議孕婦的量是每天600mcg以上,至多不超過1200mcg。
如果妳平時深色蔬菜攝取的量算多,那葉酸買每日600mcg的即可,
如果很少吃蔬菜水果,那就直接吃足800mcg吧!
坊間有些訴求一碇含有所有營養素的保健品,
提醒大家要留意一下劑量與成分,Celia算過劑量,
多半是不夠一天所需的喔!
如果孕吐嚴重的媽咪,可以再攝取「B6」,對於減緩孕吐也有些幫助,
但大部分B群也會含葉酸,因此要跟自己購買的葉酸品牌加總一下,
並預留一點點量給每日蔬果,總攝取量不要超過1200mcg喔!
Celia是買網路品牌的葉酸,每日劑量抓600 mcg左右,
搭配DHC的B群葉酸含量約200 mcg,剛好還有200-400mcg的量給蔬菜。
禾馨或一般婦產科目前都會搭配營養師駐點,
Celia是直接把所有保健食品拎去產檢,直接請教醫師及營養師,
這樣每一份吃進去的保健食品也比較安心,沒有營養師駐點的話,
可以詢問藥房的藥劑師,大部分的藥師都很專業,會熱心介紹的。
其餘的食量跟食物沒有太多的禁忌,
只要記住:菸、酒、毒品不要碰即可!
坊間各種傳聞,
例如薏仁、芒果、帶殼海鮮、牛奶、咖啡因…等等食物,
基本上無論是中醫或西醫的觀點都一樣,要吃到影響胎兒或懷孕穩定,
起碼得吃上一大卡車才有辦法做到,日常的飲食基本不受影響。
對於寶寶的過敏體質,是由基因跟體質決定的,
媽媽只要注意不要吃到自己會過敏的食物,造成孕期不適就可以囉!
什麼喝咖啡、吃醬油寶寶膚色會黑都是無稽之談,
這世界在受精卵結合的那一瞬間,父母基因就決定了寶寶的一切,
就像白人的寶寶不會因為媽咪懷孕天天一杯黑咖啡,而變成歐巴馬一樣
關於咖啡與茶, 醫生的標準是一天小於200毫克,
基本上一天不超過2杯茶或咖啡都沒問題
真的很介意咖啡因的媽咪,可以購買這種無咖啡因的南非國寶茶,
或是孕婦可喝的玄米茶,撫慰一下想喝鮮奶茶又不敢喝的心情。
(但Celia本人是毫無禁忌啦)
孕期運動也是,如果妳本身就是個有固定運動習慣的媽咪,
只要不要從事太多腹部操練的重訓,自行判斷體能OK,基本上醫生都不會反對,
但若妳平時就沒有運動習慣,懷孕後要來個鐵馬、慢跑跟重訓,就請三思囉!
因此,孕媽咪什麼都可以吃,什麼都可以做,
只要秉持「不過量原則」,不要勉強自己的體能,
維持孕期好心情是養胎跟對寶寶最重要的事喔!
懷孕體重控制
基本上,孕期過程中是不允許減肥的,
生酮飲食更是禁止,各式營養成分都要均勻攝取,
才是對母體與寶寶最好的生活狀態。
對於真的很介意體重的孕媽咪,提供簡單的體重控制原則:
W0-W12:維持正常食量,3個月體重增加不超過2公斤。
W13-W28:食量可增加20%,每個月體重增加1公斤內。
W29-W40:食量可增加30%,每個月體重增加2公斤內。
因後期體重增加速度飛快,且無法控制,
儘可能將額度留給孕後期,會比較輕鬆,
基本上, 照著上方的體重配置 , 整個孕期體重就不會超過12公斤
寶寶體重、子宮增大所增加的體重、羊水、母體血液量等等,
加總起來約5公斤左右,因個人體值而異,其餘多的就「通通是妳胖的」。
想要養胎不養肉,飲食要重質不重量,
什麼一人吃兩人補的話,聽過就拋諸腦後吧!
畢竟產後已經夠忙了,還要奮力減肥是很無奈的。
Celia整個孕期體重約增加10公斤,
寶寶37W重量約2800多公克,其中有5公斤通通是8-10個月莫名增加的(困擾),
但媽媽跟寶寶的健康最重要,只要精神跟體能都好,就自在吧!
簡單跟大家分享孕期各種不適的舒緩,
營養補給與體重控制 , 當然,如果妳是位嚴苛的媽咪,
就順應自己的心意吧(笑)!
下一篇跟大家分享孕初期要做什麼檢查唷 !
部分照片來源: Google搜尋
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